Ramazanda günlük kalori alımının sahurda %30-40’ı, iftarda %40-50’si ve gerektiğinde ara öğünlerin %10-20’sini oluşturması dengeli bir beslenme planı için çok değerli.
Sahurda yeterli sıvı alımına özen göstermek, aşırı yağlı tuzlu-baharatlı besinlerin tüketiminden kaçınmak, dengeli protein, yağ, karbonhidrat dengesine sahip bir öğün ile sahur yapmak çok önemli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmemelidir veya gece yiyip yatılmamalıdır.
İftarda ise orucu açtıktan sonra 10-15 dakika bekledikten sonra çok ağır olmayan besinleri tercih etmekte fayda var. İftar öğününde sebze tüketmini ihmal etmemenizi, aşırı karbonhidrat tüketiminden kaçınmanızı ve de protein kaynaklarına yer vermenizi tavsiye ederim.
Normal beslenme planınıza göre iftardan 1-2 saat sonra bitki çayı, meyve ve kuru yemişler ile bir ara öğün yapabilirsiniz.
ÖRNEK MENÜ
Sahur
1-2 adet haşlanmış yumurta veya 1-2 yumurta ile yapılmış omlet
1-2 kibrit kutusu beyaz peynir
5-7 adet tuzsuz zeytin
2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru incir
Domates, salatalık, maydanoz
1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1 avuç içi büyüklüğünde pide
İftar
1-2 kepçe sebze çorbası veya 3-4 adet zeytin
(10- 15 dakika bekleyelim.)
4-5 yemek kaşığı sebze yemeği
4-6 adet ızgara köfte veya 90-120 gr ızgara tavuk
1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
3-4 yemek kaşığı yoğurt + 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu + pulbiber
Ara Öğün
1 bardak yeşil veya beyaz çay
1 küçük boy elma
5-7 çiğ badem
2-3 tam ceviz
*İftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su tüketmeyi unutmayın!
NOT: BESLENME PLANI KİŞİYE ÖZELDİR, YUKARIDAKİ PLAN ÖRNEK BİR MENÜDÜR. EĞER HERHANGİ BİR SAĞLIK PROBLEMİNİZ VARSA BESLENME UZMANINIZA DANIŞMADAN UYGULAMAYIN!
SIKÇA SORULAN SORULAR
RAMAZAN AYINDA KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?
Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, böbrek yetmezliği olanlar ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuklar, yaşlılar ve hamileler, kronik rahatsızlığı olanlar Ramazan ayında oruç tutmak için riskli grupta bulunurlar. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz bulunuyorsa doktorunuzun onayını aldıktan sonra bir beslenme uzmanı eşliğinde oruç tutmanızı tavsiye ederim.
RAMAZAN AYINDA KİLO VERMEK-ALMAK MÜMKÜN MÜ?
Yapılan çalışmalara göre oruç tutan bireylerde kilo alımı da kilo verimi de gözlemleniyor. Yüksek kilolu bireyler diğer bireylere oruç tutarken daha çok kilo düşüşü gözlemlenmekle birlikte insülin direncinde azalma ve kan lipid seviyelerinde olumlu değişim gerçekleştiğini destekleyen araştırmalar mevcuttur.
Eğer kilo almak veya vermek istiyorsanız Ramazan ayında oruç tutmanız buna engel değil. Yeter ki dengeli, sağlıklı ve sizin özel durumlarınıza uygun bir beslenme planınız olsun.
Eğer Ramazan ayında doğru, sağlıklı beslenmek için desteğe ihtiyacınızın olduğunu düşünüyorsanız, sizlere destek olmak için buradayım, bana aşağıdaki iletişim ağlarından ulaşabilirsiniz.
Hepinize hayırlı Ramazanlar diliyorum.
Sevgiler,
Diyetisyen Çağla Duygu Göç