All posts by : cagladuygu

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NEDİR?

Bağışıklık, vücudumuzun enfeksiyon ve hastalığa karşı savunma yeteneğidir.
Bağışıklık sistemi çeşitli hücre, doku ve moleküllerden oluşmaktadır. Bağışıklık sistemi inatçı(spesifik olmayan) ve uyarlanabilir(spesifik ve edinilmiş) olarak ikiye ayrılır. Doğuştan gelen yani spesifik olmayan bağışıklık vücut tehlikeye maruz kaldığında çok hızlı yanıt verir fakat vücudun tehlikeye maruz kaldığı kaynağa bakmaksızın bütün tehlikelere aynı tepkiyi gösterir. Sonradan elde edilen bağışıklıkta ise vücut bulaşıcı bir ajanla ilk kez karşılaştıktan itibaren koruma mekanizması devreye girer fakat doğuştan gelen bağışıklığa göre bu tepki daha uzun sürer ama vücut aynı risk faktörü ile karşı karşıya kaldığında kendini koruma özelliğini tamamlamış olur ve daha hızlı tepki verir. İki bağışıklık tipi de tek başına değil sinerjist bir şekilde çalışmaktadır.

Doğuştan gelen bağışıklık, doğumdan itibaren bireyin olgunlaşma süresi boyunca gelişmeye devam etmektedir. Birey erişkinlik dönemine geldiğinde doğuştan gelen bağışıklık gelişimini tamamlamış olur.


BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER NELERDİR?

• Kötü beslenme alışkanlıklarına sahip olmak,

• Vitamin, mineral ve protein alımının yetersiz olması,

• Alkol, sigara ve uyuşturucu tüketimi,

• Kimyasal ilaç alımı,

• Serbest radikallere maruz kalmak (Radyasyon),

• Vücut ve çevre temizliğine gerekli özeni göstermemek,

• Hava kirliliğine maruz kalmak,

• Yetersiz egzersiz yapmak veya hareketsizlik,

• Şişmanlık, obezite,

• Viral ve bakteriyel enfeksiyon durumu,

• Düzensiz uyku uyumak,

• Yetersiz güneş ışından yararlanmak ve UV ışınlara maruz kalmak,

• Sıkça değişkenlik gösteren sıcaklıklara vücut ısısının maruz kalması.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ NASIL GÜÇLENDİREBİLİRİZ?

Hastalıklardan korunmamızı sağlayan bağışıklık sistemimizi olumsuz etkileyen faktörler gibi olumlu etkenlerde bulunmakta. Günlük rutininize bazı alışkanlıklar ekleyerek siz de bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

 
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Eğer yetersiz ve dengesiz bir beslenme planına sahipseniz bu durum bağışıklık sisteminizi olumsuz etkilemekte. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz için beslenme planınızı gözden geçirmekte fayda var.

Güçlü bir bağışıklık sisteminin temellerinden biri yeterli ve sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmaktan geçiyor. Eğer gün içerisinde yeterli kalori tüketmiyorsanız, tüketmeniz gerektiği kadar makro besin ögelerini yani karbonhidrat, protein ve yağları tüketmiyorsanız bu durum bağışıklık sisteminizi olumsuz etkileyebilmekte. Bu yüzden bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için beslenme planınızı gözden geçirmek yararlı olacaktır.

D VİTAMİNİ ÇOK ÖNEMLİ!!
D vitamini doğal olarak güneş yoluyla insan derisinde sentezlenmektedir. D vitamini eksikliği durumu bağışıklık sistemimizi olumsuz etkiliyor. Bu yüzden günde 10-15 güneşlenmekte fayda olacaktır.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ DESTEKLEYECEK BESİNLER NELERDİR?

• Süt ve süt ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve deniz ürünleri gibi çinko içeriğince zengin besinler
  
  
• Selenyum içeriği yüksek besinler; brezilya fındığı, yumurta, tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri, kuruyemişler ve tahıllar
  
  
• Demir içeriği yüksek besinler; kırmızı et, fasulye, fındık, yeşil yapraklı sebzeler
  
  
• A vitamini açısından zengin besinler; havuç, tatlı patates, kabak ve benzeri sarı-turuncu sebzelerde, lahana, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
  
  
• C vitamini kaynağı besinler; kuşburnu, turunçgiller, kivi, çilek, kızılcık, ananas, taze yeşil ve kırmızı biber, kara lahana, maydanoz, karnabahar, ıspanak gibi meyve ve sebzeler
  
  
• Probiyotikler- peynir, fermente yoğurtlar, fermente süt, ayran kefir
  
  
• Beta glukan kaynakları- arpa, yulaf, buğday gibi tahıllar ve mantar
  
  
• Ginseng

• Zerdaçal

Yukarıda bağışıklık sistemimizi destekleyecek besinlerden bahsettik fakat unutmamakta fayda var bağışıklık sisteminiz güçlendirmedeki en önemli faktörlerden biri kendinize uygun dengeli ve sağlıklı bir beslenme planına sahip olmaktan geçiyor. Beslenme kişiye özel olup, sağlık problemleri, yaş, cinsiyet gibi birçok faktörün beslenme düzeninizi etkilemektedir. Bu yüzden yukarıdaki besinlerin hepsini aynı anda beslenme planınıza dahil etmek yerine, bir beslenme uzmanından destek almanızı tavsiye ederim.

Hedefinize yönelik ve kendinize uygun bir tempoda haftada 3-4 gün veya daha fazla egzersiz yapıyor ve sağlıklı, dengeli besleniyorsunuz ama hedefinize ulaşamıyor musunuz? Belki de bunun sebebi yeterli derecede uykunuzu almıyor oluşunuz olabilir. Uyku kalitesi beslenme düzeninizle beraber antrenman performansınızı da etkiliyor.

Uyku Kalitesinin Beslenme Üzerine Etkisi
Kalitesiz bir uyku düzenine sahip olan bireyler bir süre sonra ne kadar sağlık ve dengeli beslenirlerse beslensinler kilo almakta, kilo vermekte ve ya formlarını korumakta zorlanırlar. Bunun sebebi uykumuzu alamadığımız zaman vücudumuzdaki hormon dengesi etkileniyor olarak etkileniyor ve bu da bize olumsuz olarak geri dönüyor. Bu da hedefimize ulaşmamızı engelliyor.

Ayrıca sağlıklı, dengeli beslenmeye çalışırken porsiyon kontrolünü sağlayamıyor musunuz? Bunun sebeplerinden biri kötü bir uyku kalitesine sahip olmanız olabilir. Bilimsel araştırmalar yetersiz uyku alan kişilerin porsiyon kontrolünü sağlayamadıklarını, gün içerisinde en az 1 porsiyonlarında aşırı yeme eğiliminde olduklarını destekliyor.

Uyku Kalitesinin Antrenman Üzerine Etkisi
Antrenman yaptığınız her gün birbirine benzemiyor değil mi? Bir gün çok enerjik çok motive antrenman yaparken diğer gün enerjiniz daha düşük bir antrenman çıkarttığınız oluyor. Antrenman esnasında performansınız açısından uyku kalitenizin iyi olması çok önemli bir faktör. Araştırmalar sporcuların yetersiz uyku aldıkları ve yeterli miktarda uyku aldıkları dönemleri kıyasladığında, yetersiz kalitesiz bir uykunun sporcuların performansını olumsuz olarak etkilendiğini destekliyor.

Ayrıca antrenman yapan bir bireyin gelişimi için en önemli faktörlerden birinin dinlenme süresi olduğunu hatırlatmakta fayda var. İsterseniz dünyanın en mükemmel antrenmanını yapmış olun eğer yeterli derecede dinlenmezseniz istediğiniz sonucu alamaz, bunun yanı sıra bu durum birde düzensiz beslenme ile birleşirse yaralanmalara sakatlanmalara yol açarsınız. Bu dinlenme süresinde de uykunun yeri çok büyük. Eğer yaptığınız antrenmanlardan en etkili sonucu almak istiyorsanız uyku kalitenizi arttırmak yararınıza olacaktır.

Melatonin hormonu dediğimiz uyku- uyanıklık durumumuzu düzenleyen hormonun vücudumuzda yeterli miktarda bulunmaması durumunda growth hormonu dediğimiz büyüme hormonu salınımı olumsuz olarak etkileniyor. Growth hormonunun salınımı olumsuz olarak etkilendiğinde gelişimimiz de olumsuz olarak etkileniyor. O yüzden uyku kalitemizin gelişimimiz üzerinde rolü oldukça fazla.

Nasıl Daha İyi Bir Uyku Kalitesine Sahip Olabiliriz?

1)Karanlık Ortamda Uyu
Melatonin hormonu uyku uyanıklık durumumuz düzene sokan, triptofan aminoasiti tarafından sentezlenen bir hormondur. Bu hormon vücudumuzda az miktarda bulunduğu zaman uyku kalitemizi olumsuz olarak etkiliyor. Melatonin hormonun azalmasını etkeleyen faktörlerden biri ise uyuyacağımız ortamdaki ışık seviyesi. Eğer ışığın yüksek olduğu bir ortamda uyumaya çalışırsanız vücudunuzdaki melatonin seviyesi düşüyor. Bu yüzden uyuduğunuz ortamın karanlık olması uyku kaliteniz açısından çok önemli bir faktör.

2)Fizksel Aktiviteyi Arttır
Hayatınıza sporu ne kadar dahil ediyorsunuz? 1 haftada ortalama kaç gün antrenman yapıyorsunuz. Kendinize uygun bir antrenman programı ile haftada 3-4 gün yapacağınız bir antrenman, vücudunuzdaki hormon salınımlarını tetikleyerek uyku kalitenizi arttırmanıza yardımcı olacak. İlla saatlerce spor salonunda çok ağır bir antrenman yapmak zorunda değilsiniz, bu antrenman yeri geldiğinde yarım saatlik bir yürüyüş olabilecekken, bazı günler yoga tarzında bir aktivitede olabilir.

3)Stresten Uzak Dur
Stres hayatımızda birçok şeyi etkilediği gibi uyku kalitemizi de olumsuz olarak etkiliyor. Yüksek strese maruz kalan bireylerin vücudunda ki hormon salınımı olumsuz olarak etkileniyor. Bu da daha düşük bir uyku kalitesine sahip olmanıza neden oluyor.

4)Meditasyon
Kendinize günde bir saat bile olsa ayıracağınız zaman dilimi sizi daha rahat hissettirecek ve stresten uzaklaşmanıza yardımcı olacak. Hafta içerisinde yapacağınız meditasyon sizi daha iyi hissettirecek ve uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olacak.

5) Günde 6-9 Saat Uyu
Günde kaç saat uyuyorsunuz? Yapılan araştırmalar kişiye göre değişkenlik göstermekle beraber 6-9 saat arasında uyumanızın uyku kalitesini arttıracağını gösteriyor. Eğer gün içerisinde 6-9 saat uyumuyorsanız uyku zamanınızı arttırmakta fayda var.

6)Beslenme Planına Uyku Kalitesini Arttıracak Besinler Ekle
Ananas, portakal gibi melatonin içeriği yüksek besinler, papatya çayı, süt, yulaf gibi uyku kaliteni attırmaya yardımcı olacak besinleri beslenme planına dahil ederek daha kaliteli bir uyku düzenine sahip olabilirsin. Tabi ki bu besinleri tüketirken herhangi bir sağlık problemin olup olmadığına, sana uygun olup olmadığına ve porsiyon kontrolüne dikkat etmekte fayda var, bunun için profesyonel bir destek almak yararına olacaktır.

Çağla Duygu Göç
Diyetisyen & Personal Trainer

KAYNAK:
https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jsc/2017/00000031/00000004/art00024
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0650-6