covid-19 beslenme önerileri

Covid-19 Döneminde 5 Beslenme Önerisi

by with No Comment Uncategorized

 Dünya çapında, yaklaşık bir yıldır korona virüsü ile mücadele etmeye devam ediyoruz. Bu mücadelede en önemli şeylerden biri temizlik ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi. Peki biz sağlıklı bir bağışıklık sistemi için korona virüsü döneminde neler yapabiliriz? Bugün sizlere Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) covid-19 dönemin beslenme önerilerinden  bahsedeceğim.


1. Günde en az 8-10 bardak su için.

 Su yaşamamız için gereklidir. Kandaki besinleri ve bileşikleri taşır, vücut sıcaklığımızı düzenler, vücudumuzdaki atıkları giderir ve eklemlerimizi destekler.

Bu yüzden yeterli su tüketimi normal şartlarda da çok önemli olmakla beraber özellikle korona döneminde de çok büyük bir önem taşıyor. Bu yüzn günde en az 8-10 bardak su içmeniz yararlı olacaktır.


2. Şeker ilaveli meyve suyu, gazlı içecek gibi ürünerin tüketimini azaltın, mümkünse hiç tüketmeyin.

 Fazla rafine şeker tüketiminin sağlığımız üzerine olumsuz etkileri oldukça fazla.  Rafine şeker tüketimi obeziteye, diyabet hastalığına, kalp ve damar hastalıklarına neden olabiliyor. Kronik hastalıklar da covid-19 dönemin ekstra önem taşıyor. Sağlıklı bir yaşam sürebilmek için normal şartlarda da hayatınızdan rafine şeker içeren meyve suyu, gazlı içecek gibi ürünleri çıkartmanızı tavsiye ederim.



3. Doymuş yağ, trans yağ, fast-food ürün tüketiminden kaçının.

 Doymuş yağ asitlerinden meydana gelen yağların büyük çoğunluğu oda sıcaklığında katı formda bulunurlar. Doymuş yağ asitleriyle alınan kalori, diğer yağ asitlerinin verdiği kaloriyle aynı fakat vücutta yağ birikimi ve kilo alımına neden oluyor. Ayrıca kalp damar hastalığı riskini diyetinizdeki doymuş yağ içeriğini düşürerek azaltmanız mümkün. Bu riski azaltmanız için diyetinizin doymuş yağ içeriğinin %7’den az olması  tavsiye ediliyor. Doymuş yağ asitleri tüketimi kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL, kötü kolesterol) temizlenmesini engelliyor. Bunun sonucunda damarlarda tıkanıklık oluşumu ile beraber ateroskleroza neden olabiliyor. Aşırı doymuş yağ tüketimi diyabete hastalığına eğilimi de arttırıyor.

 Diyabet, kalp ve damar hastalıklarına sahip olmamız covid-19 döneminde bizi potansiyel risk grubu altına soktuğu için bu dönemde doymuş yağ içeren fast-food gibi ürünlere beslenme planınızda yer vermemek yararlı olacaktır.



4. Diyetinize zeytin yağı, çiğ kuruyemişler gibi doymamış yağ asidi kaynaklarını ekleyin.

 Doymuş yağların aksine doymamış yağ asitleri, kalp damar hastalıklarına, diyabet hastalığına vekansere karşı korunmamıza yardımcı oluyor. Bu yüzden korona dönemin ceviz, zeytin yağı , balık, avokado gibi doymamış yağ asidi kaynaklarınızı diyetinize eklemenizde fayda var.



5. Günde 1 çay kaşığı yani 5 gramın üzerinde tuz tüketmemeye özen gösterin.

 Sofra tuzunda bulunan sodyumun organizmada kan basıncının düzenlenmek, sinirlerin uyarılması ve sıvı-elektrolit dengesinin sağlanması gibi bir çok görevi bulunuyor. Ne kadar önemli görevleri bulunsa da fazla tuz tüketimi hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, osteoporoz, böbrek hastalıkları ve obezite gibi birçok hastalık riskini arttırıyor. Bu yüzden günlük tuz tüketiminizi 5 gramın üzerinde sınırlamınız sağlığınız açısından büyük bir önem taşıyor.



Kaynak:
https://www.ttb.org.tr/STED/sted0802/beslen.pdf
Türk Bilimsel Derlemeler Dergisi 5 (2): 133-137, 2012 ISSN: 1308-0040, E-ISSN: 2146-0132, www.nobel.gen.tr
Turkiye Klinikleri J Health Sci. 2018;3(1):57-65, doi: 10.5336/healthsci.2017-55160
http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html

su

SU ve BESLENME

by with No Comment Uncategorized

Kimimizin gün içerisinde çok severek içtiği, kimimizin gün içerisinde içmeyi unuttuğu, kimimizin sade içemeyip içine mutlaka birşeyler ekleyerek tüketebildiği sudan bahsedeceğiz bu yazımızda.

İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan meydana gelmektedir. Vücudumuzda bulunan su oranı %42 ile 71 arasında, yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik göstermektedir.

Suyun Vücudumuzdaki Görevleri Nelerdir?

Vücudumuzun büyük bir kısmını oluşturan suyun vücudumuzdaki görevleri de oldukça fazla olup özetleyecek olursak aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.
• Tükettiğimiz besinlerin sindirim ve emilimini sağlamak
• Tüketilen besin ögelerinden oluşan atık maddelerin böbrekler yolu ile dışa atılımını sağlamak,
• Vücut ısısını sağlamak,
• Eklem kayganlığını sağlayarak eklem sağlığını korumak,
• Elektrolitlerin vücutta taşınmasını sağlamak.

DAHA GÜZEL BİR CİLT GÖRÜNÜMÜNÜ SAĞLIYOR
Cildiniz çok kuru hatta ne kadar cilt bakımınıza dikkat etseniz de sivilce gibi cilt sorunlarıyla uğraşıyorsanız belki de sebebi gün içerisinde yeterli miktarda su tüketmiyor oluşunuz olabilir. Gün içerisinde su tüketiminizi arttırarak daha parlak ve sağlıklı bir cilde sahip olmanız mümkün!

KABIZLIK SORUNUNU GİDERMEYE YARDIMCI
Kabızlık problemi yaşıyorsunuz ve beslenme planınızda yeterli miktarda lifli gıda bulunuyorsa gün içerisinde ne kadar su içtiğinizi gözden geçirmeye ne dersiniz? Yeterli miktarda su tüketimi, sindirim sisteminizi destekliyor ve daha kolay tuvalete çıkmanıza yardımcı oluyor.

TOKSİNLERİN ATILMASINI SAĞLIYOR
Vücudumuzda oluşan atıkların uzaklaşması için su tüketimi çok önemli. Yeterli miktarda su tüketimi sindirim sistemimizi destekliyor ve vücudumuzun toksinlerden arınmasını sağlıyor.

DEPRESYONUNUZUN NEDENİ AZ SU İÇİYOR OLMANIZ OLABİLİR
Vücudunuz susuz kaldığı zaman ruh halimiz değişiklikler meydana gelebiliyor. Yapılan araştırmalar, az su tüketiminin ani ruh hali değişimlerini,zihinsel sağlığı etkileyebileceğini göstermekte.

BAŞ AĞRINIZIN GEÇMESİNE YARDIMCI OLABİLİR
Gün içerisinde geçmek bilmeyen bir baş ağrısıyla mı savaşıyorsunuz? Belki de bunun nedeni yeterli miktarda su tüketmiyor oluşunuz olabilir. Vücudunuz susuz kaldığı zaman bize bazı işaretler gönderir bunlardan biri de baş ağrısıdır. Bu durumda ağrı kesici almadan önce gün içerisinde ne kadar su içtiğinizi gözden geçirip daha fazla su içmeye yönelebilirsiniz.

YORGUNLUK
Yeterli beslendiğinizi düşünüyorsunuz ama bitmek tükenmek bilmeyen bir yorgunluk içerisinde misiniz? Bu yorgunluğunuzun sebebi gün içerisinde az su içiyor olmanız olabilir. Gün içerisinde az su içtiğiniz zaman yorgunluk hissi yaşamanız oldukça mümkün. Yorgun hissettiğiniz dönemlerde az su içtiğinizi düşünüyorsanız su tüketiminizi arttırmakta fayda olacaktır.

GÜN İÇERİSİNDE NE KADAR SU İÇMELİYİZ?
Eğer vücudunuzda bulunan suyun %10’unu kaybederseniz yaşamsal bir tehlikeyle karşı karşıyasınız demektir. Bu oran %20’ye kadar çıktığında ise bu durum maalesef ölüm ile sonuçlanır.
Birçok kaynağa göre birçok farklı değer verilse de yetişkin bireylerin yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için 2-3,7 litre su içmemesi önerilmektedir. Bu değer cinsiyet, fiziksel aktivite, yaşam şartları ve mevsimsel durumlara göre değişiklik gösterir.

Örneğin gün içerisinde yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptıysanız fazlasıyla terlediğinden dolayı, vücudunuzun susuz kalmaması için ekstra su tüketerek bu ihtiyacı karşılamalıdır. Gün içerisinde 15-20 dk’lık orta yoğunluklu bir egzersiz için ekstra 120-240 ml su tüketmeniz yeterli olacaktır.

YETERLİ MİKTARDA SU TÜKETİYOR MUYUM? BUNU NASIL ANLAYABİLİRİM?
Vücudumuzun susuz kalma durumuna dehidrasyon adı verilir. Eğer vücudumuzun ihtiyacı olduğu kadar su tüketmezsek, vücudumuz bize bazı sinyaller vererek durumun farkına varmamızı sağlar. Dehidrasyon belirtilerinin başında tuvalete çıktığınızda idrarınızın koyu renkli olması gelir. İdrarınız ne kadar koyu renkliyse vücudunuz o kadar susuz kalmış demektir. Bunun yanı sıra uyuşukluk, baş dönmesi, baş ağrısı, ağız ve dudaklarda kuruluk vücudunuzun susuz olduğunu gösteren diğer işaretlerdir.

FAZLA SU İÇMEK ZARARLI MI?
Herşeyin fazlası zararlı olduğu gibi, gün içerisinde aşırı su tüketimi de sağlık problemlerine neden olabiliyor. Fazla su tüketimi böbreklerde aşırı yüke sebep oluyor, kanınızdaki elektrolit konsantrasyonunda düşüş meydana geliyor ve bulanık görmenize sebebiyet verebiliyor.

SU KİLO VERMEMİ SAĞLAR MI?
Suyun tek başına kilo verme özelliği olduğu söylenemez fakat destekleyici olduğunu söyleyebiliriz. Sindirim sisteminizi destekleyerek kilo vermenize yardımcı olur, daha rahat tuvalete çıkmanızı sağlar.

SU YERİNE ÇAY, KAHVE İÇSEM OLUR MU?
Su ve çay, kahve, kola gibi içecekler bir değildir. Çay, kahve, kola gibi içeceklerin içeriğinde kafein,şeker gibi maddelerin bulunmaktadır ve bu tarz içecekler tüketildiğinde su ile aynı etkiye sahip değildir. Ayrıca çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içeceklerin diüretik etkili yani fazla tuvalete çıkmanıza neden olarak vücudunuzdan su atımına sebep olabileceğini unutmamakta fayda var.

Kaynakça:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24728141/
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1928/htm