MENOPOZ
Kadınlardaki yaşlılığa geçişin başlangıcı olarak görülen menopoz dönemi, kadınların yaşamındaki en önemli evrelerden biridir. Menopoz, bir kadının son regl döneminden 12 ay geçmesiyle başlayan bir dönemdir. Bu dönemde mensturasyon, regl, adet dönemi kalıcı bir şekilde sona ererken, vücutta bununla birlikte hayatınızı oldukça etkileyecek değişiklikler meydana gelir.
Bu yazımızda menopozun hayatınızı nasıl etkileyebileceğinden ve de menopoz döneminde nasıl beslenmeniz gerektiğinden bahsedeceğim.
Menopoz dönemine girmek için belirli bir yaş aralığında mı olmak gerekiyor?
Dünya çapından menopoz dönemine girişin yaş ortalaması 51 iken, Türkiye’ de bu ortalama 45-51 yaş aralığında değişiyor. Irk, genetik faktörler, gebelik sayısı, sigara kullanımı gibi faktörler menopoz dönemine gireceğiniz yaşı etkileyebiliyor.
Menopoz döneminde vücudumda ne gibi değişiklikler oluyor?
Perimenopoz sırasında yani menopoza geçiş sürecinde, vücudun yumurtalıklar tarafından üretilen iki hormon olan östrojen ve progesteron üretimi büyük ölçüde değişir. İnsülin üretimi azalıyor ve iştah düzenlenmesine yardımcı olan ghrelin hormonunda azalmalar meydana geliyor. Bu tarz hormonal değişimler sonucunda da vücutta aşağıdaki yan etkiler oluşabiliyor;
- Sıcak basmaları
- Gece terlemeleri
- Duygusal değişimler, depresiflik
- Hormonal değişiklikler
- Yorgunluk
- Cinsel sorunlar (vajinal değişiklikler, cinsel işlevlerde azalma vb.)
- Kardiyovaskuler sistemde değişiklikler, kardiyovasküler hastalıklara yatkınlık
- Kemik dayanıklılığının azalması
- Kanser hastalığı riski artışı
- Uyku bozuklukları
Menopoz ve kilo alımı-verimi arasında bir ilişki var mı?
Menopozdan ile birlikte östrojen hormonu azalmaktadır. Bununla beraber menopoz sonrası kadınlarda östrojenin azalması, iştah uyarılmasına katkıda bulunabildiği tahmin edilmektedir.
Menopoz sonrasında kadınlar daha az insülin üretir, bu da daha yavaş bir metabolizmaya yol açar, böylece kilo artışına katkıda bulunan anabolik aktiviteyi azaltır.
Menopoz sonrasında iştahı tetikleyen grelin hormonunda azalmalar gözlemlenebilir, bu da iştah artışına sebep olabilir. Bu faktörler menopoza giren kadınlarda bölgesel yağlanmanın da nedeni olabiliyor. Bu yan etkilerin önüne geçebilmek için, sağlıklı ve dengeli beslenmek oldukça önemli.
MENOPOZ DÖNEMİ İÇİN 5 BESLENME ÖNERİSİ
- AŞIRI KİLO ARTIŞININ ÖNÜNE GEÇMEK İÇİN YETERLİ MİKTARDA PROTEİN TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ!
Bu dönemde fazla kalori alımın ve bununla birlikte aşırı kilo artışının önüne geçmek için, uyguladığınız beslenme planının yeterli miktarda protein içeriyor olması çok önemli. Menopoz dönemindeki bir bireyin kilosu başına 0,8-1,2 gr protein ihtiyacı bulunmakta. Bu miktar kişinin fiziksel aktivitesi, yaşı, sağlık problemleri gibi faktörlere göre değişiklik gösterebiliyor. Fakat dikkat etmekte fayda var, bu protein miktarını tek bir ara öğünde tüketmek yerine 2 veya 3 ana öğüne bölmek daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
- İNSULİN DİRENCİ OLUŞUMUNU ENGELLEMEK İÇİN DOĞRU KARBONHİDRAT KAYNAKLARINI TERCİH EDİN!
Yaş artışı ile birlikte vücuttaki insülin salınımında düşüş gözlemlenmeye başlanır. Bu da insülin direnci oluşumuna neden olabilmektedir. Karbonhidrat tüketirken beyaz ekmek, makarna, pirinç pilavı gibi basit karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek yerine tam buğday/çavdar ekmeği gibi ekmek çeşitleri, tam buğday makarna, bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih etmeniz bu durumun önüne geçmenize yardımcı olur.
- GÜÇLÜ KEMİKLER İÇİN KALSİYUM KAYNAĞI BESİNLER TÜKETİN!
Menopoz döneminde östrojen hormonunun düşüşü ile birlikte kemik kütlesi kaybı oldukça fazla olmaktadır. Bu dönemde kemik sağlığını desteklemek amaçlı kalsiyum içeriği yüksek süt, yoğurt, badem, chia tohumu gibi yiyecekleri tüketmenizi tavsiye ederim.
- B12 EKSİKLİĞİ RİSKİNE DİKKAT!
Yaş ilerledikçe vücudumuzdaki mide asidi salgısı azalmakta ve buna bağlı olarak B12 vitamini emilimi azalmaktadır. B12 eksikliğinde unutkanlık, depresyon, halsizlik, üşüme gibi durumları yaşamanız olasıdır. Bu yüzden özellikle menopoz dönemindeki kadınların beslenme planlarının yeterli miktarda B12 içermesi ve B12 takviyesi almaları büyük ölçüde önem taşır. Takviye kullanımın yanı sıra; et, süt, yumurta, balık gibi B12 içeriği yüksek besinleri beslenme planınıza eklemekte fayda var.
- AKDENİZ TİPİ BESLENME BİÇİMİ
Akdeniz diyetinin uygulanması sağlıklı bir yaşlanma için faydalı olabilir ve aynı zamanda menopoz sonrası kadınlarda menopoz döneminin metabolik durumlara olumsuz etkilerini azaltabilir. Menopoz ile birlikte kanser riski artabiliyor, Akdeniz diyeti yüksek antioksidan içeriği ile kansere karşı koruyucu etki gösteriyor. Menopoz döneminde kilo alma ihtimali artabiliyor, düşük ve kompleks karbonhidrat, yüksek miktarda meyve-sebze içeriği ile kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Aynı zamanda Akdeniz diyeti kalp hastalıkları riskini minimuma indirmeye yardımcıdır.
MENOPOZ DÖNEMİNE İYİ GELECEK BESİNLER
- SOYA FASULYESİ
Soya fasulyesinin, meme kanseri ve kalp hastalığı olasılığını azaltabilecek ve sıcak basmaları ve diğer menopoz semptomlarını hafifletebilecek olumlu etkileri mevcuttur.
Soya fitoöstrojenleri, menopoz sonrası hormon replasman tedavisine (bir kadının vücudunun menopozdan sonra üretmeyi bıraktığı hormonları içeren ilaçtır) potansiyel alternatiflerdendir. Yapılan bir çalışmaya göre 2 yıl boyunca menopoz dönemi öncesinde bulunan kadınlarda soya fitoöstrojenlerinin etkileri araştırılmıştır ve bu araştırma sonucunda kalsiyum dengesi üzerinde güçlü bir etkisi bulunduğu bu sayade kemik erimesine karşı koruyucu etkiye sahip olduğu, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
- YEŞİL ÇAY
Menopoz sonrası kadınlarda hormon eksikliği ve yaşa bağlı değişiklikler, aşırı aktif mesane sendromu da dahil olmak üzere birçok ürolojik fonksiyon bozukluğu meydana gelebiliyor. Yeşil çayın özü olan kateşin güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan etkiye sahip olup, menopoz döneminde kanser riskini minimuma indirmeye yardımcı etkiye sahiptir.
- REZENE
Menopoz döneminde rezene tüketiminin, menopozun sıcak basması, halsizlik, duygusal değişimler gibi bütün yan etkilerini azaltmaya yardımcı olduğu bir çok çalışmaya göre kanıtlanmıştır. Rezene tüketimi kadınların yaşam kalitesini iyileştirmeye de yardımcı olmaktadır. Rezeneyi çay olarak tüketebileceğiniz gibi kapsül formda da tüketebilmeniz mümkün.
- NİTRAT İÇERİĞİ ZENGİN YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Nitrat içeriği zengin yeşil yapraklı sebzelerin tüketimi, menopoz sonrası kadınlarda kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı oluyor. Bu yüzden günde en az 2-3 porsiyon yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeye özen gösterin
- ADAÇAYI- SICAK BASMASI GECE TERLEMELERİ PANİK YORGUNLUK KONSANTRASYON
Sıcak basması, gece terlemeleri, panik, yorgunluk ve konsantrasyon sorunları menopoz döneminin en çok karşılaşılaşılan yan etkileri arasındadır. Yapılan çalışmalara göre adaçayı tüketimi, östrojen içeriği ile bu yan etkilerin azalmasına yardımcı oluyor. Günde 1-2 fincan adaçayı içerek adaçayının olumlu etkilerinden faydalanabilirsiniz.
- SÜMBÜL, BÖĞÜRTLEN PAPATYA- SICAK BASMASI
Sümbül, böğürtlen, papatya çayı tüketimi menopoz döneminde yaşanılan sıcak basması durumunun azalmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda papatya çayının sakinleştirici özelliği de bulunuyor. Bu tarz bitki çaylarını beslenme düzeninize dahil etmek menopozun sıcak basması ve ani ruh değişimi gibi yan etkilerini minimuma indirmenize yardımcı olabilir.