Ramazan ayının gelmesi ile birlikte beslenme düzenimizde bir çok farklılık meydana geliyor. Oruç ibadeti ile beraber uzun süre açlık, öğün sayısında azalma söz konusu. Bu değişiklikler de beraberinde hazımsızlık, şişkinlik, halsizlik gibi durumların oluşumuna neden olabiliyor. Bugünkü yazımızda sizlerle Ramazan ayında beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz, ne gibi değişikler yapmalıyız gibi konuları ele alacağız.
Oruç tutarken vücudumuz değişken olmakla beraber ortalama 10-15 saat açlığa maruz kalmakta. Bu açlık süresi ile birlikte eğer doğru ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahipseniz oruç tutarken vücudumuzda toplam kolesterol, LDL kolesterol, trigliserid seviyeleri azalıyor, HDL kolesterol artıyor, oksidatif stres azalıyor, kardiyovasküler hastalık riski azalıyor, fazla kilolu bireylerde kilo ve yağ kaybı meydana gelebiliyor,insülin direnci azalabiliyor ve kan glikoz seviyesi dengeleniyor.
RAMAZANDA 6 BESLENME ÖNERİSİ
Oruç tutmanın ibadetimizi yerine getirmenin yanı sıra yukarıda bahsettiğimiz gibi bir çok olumlu
etkisi bulunmakla birlikte, bu olumlu etkileri doğru ve dengeli beslenme ile sağlamamız mümkün. Eğer
oruç tutarken sağlıksız ve dengesiz bir beslenme düzenine sahip olursanız sağlığınız açısından bir çok
olumsuz durumla karşılaşmanız mümkün.
MUTLAKA SAHUR YAPALIM! TEK ÖĞÜN BESLENMEKTEN KAÇINALIM!
Uzun süreli açlık ile birlikte doğru ve tek öğün beslendiğinizde kan şekeri dengesi bozuluyor, aşırı yeme atakları meydana gelebiliyor, kabızlık, hazımsızlık gibi problemlerle karşılaşabiliyoruz. Bu olumsuz durumları yaşamamak adına dengeli bir sahur öğünü yapmak çok kıymetli. Mümkünse sahur ve iftar öğünü dışında meyve ve kuruyemişlerden oluşan bir ara öğünde eklemek kulağa harika geliyor.
AŞIRI BAHARATLI, YAĞLI YİYECEKLERDEN UZAK DURUN! KIZARTMA GİBİ PİŞİRME YÖNTEMLERİNDEN KAÇININ!
Sahurda ve iftarda aşırı baharatlı, tuzlu, yağlı yiyeceklere yer vermeniz oruç esnasında susuzluk hissinizin artmasına neden olacaktır bu yüzden bu yiyeceklerden uzak durmak gerekiyor. Kızartamalar, hamurişlerinin sindirimi uzun süreli açlığın ardından zor olacağı için hazımsızlık, şişkinlik problemi ile karşılaşmamak adına bu yiyeceklerden uzak durmanızı tavsiye derim.
SU TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ!
Oruç süresi boyunca susuzluk ile beraber baş ağrısı, kabızlık ve hazımsızlık problemleri ile karşılaşabiliyoruz. Bu yüzden iftar ve sahur arasında en az 2-2,5 litre su tüketimi çok değerli. Fakat dikkat etmekte fayda var, bu suyu tek seferde içmemeniz gerekiyor, 3-4 saatlik bir süreye yaymanız gerekmekte.
ORUCU AÇTIKTAN SONRA EN AZ 10-15 DAKİKA BEKLEMELİ!
Uzun süreli açlık sonrası iftar sofrasında düşük kan şekerinin etkisi ile birden yemeklere saldırma isteği geliyor olabilir ve bir bakmışsınız 10-15 dakikada sofradaki çoğu şeyi yemişsiniz. Ardından da ani bir şişlik ve hazımsızlık hissi gelmiş. Orucunuzu zeytin, hurma veya 1-2 kepçe çorba ile açıp 10-15 dakika bekleyip yemek yemeye devam ettiğinizde, beyninize tokluk sinyali gitmeye başlayacak ve porsiyon kontrolünü sağlayabileceksiniz. Bunların yanı sıra bu bekleyiş sayesinde hazımsızlık ve şişlik hissinden de kurtulmuş olursunuz.
AŞIRI TATLI İSTEĞİNE DİKKAT!
Düşük kan şekeri ile birlikte Ramazan ayında canınızın tatlı çekmesi oldukça mümkün. Bu noktada dengeli ve sağlıklı bir beslenme planına sahip olmanız bu krizleri minimuma indirmenize yardımcı olacaktır. Tatlı isteğiniz olursa meyve ve yanında kuruyemiş tüketerek bu isteği giderebilirsiniz. Eğer bir tatlı tercih etmek isterseniz de kan şekerinizi ani yükseltip düşürebilecek şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılara yönelmenizi tavsiye ederim. Hatta 3 malzeme ile yapabileceğiniz incir uyutması tarifi kulağa harika geliyor. Tarifine aşağıdaki bağlantıdan ulaşabilirsiniz.
https://www.youtube.com/shorts/rpsMbO42WDk
EN AZ YARIM SAATLİK YÜRÜYÜŞ YAPALIM!
Ramazanda yaşananhareketsizlik,açlık susuzluk ve düşük fiziksel aktivite durumu mide ve barsak hareketlerinin yavaşlamasına sebep olur.
Sahur sonrası veya herhangi bir sağlık probleminiz yoksa sahur öncesi yapacağınız en az yarım saatlik yürüyüşler ile yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmaya katkıda bulunabilirsiniz hem de kabızlık, hazımsızlık problemlerinin önüne geçebilirsiniz.
Eğer Ramazan ayında doğru, sağlıklı beslenmek için desteğe ihtiyacınızın olduğunu düşünüyorsanız, sizlere destek olmak için buradayım, bana aşağıdaki iletişim ağlarından ulaşabilirsiniz.
Hepinize hayırlı Ramazanlar diliyorum.
Sevgiler,
Diyetisyen Çağla Duygu Göç