covid-19-ve-d-vitamini

Covid-19 ve D Vitamini

Dünya çapında korona virüsü salgını devam ediyor. Bu dönemde hepimizin de öğrendiği gibi en önemli korunma yöntemi doğru maske kullanımı, mesafe ve temizlik kurallarına uymak.

 Tabii bu dönemde güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmakta çok önemli. Güçlü bir bağışıklık sistemi için de sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak çok değerli. Bağışıklık sistemimiz üzerine vitamin ve minerallerinde etkisi çok büyük. Bu yüzden bugün D vitaminin görevlerinden ve covid-19 dönemindeki öneminden bahsedeceğiz.


D vitamininin görevleri:

  • Vücutta anti-mikrobiyal peptit sentezini sağlıyor ve antioksidan genler üzerinde olumlu etkiye sahip.
  • Hücresel bağışıklığı güçlendiriyor.
  • D vitaminin solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu etkisi olduğu çalışmalarla desteklenmektedir.

Nasıl sentezlenir? Vücuda nasıl alınır?

  • Güneşten gelen UVB ışığı etkisiyle D3 vitamini cilt paratiroid-karaciğer-böbrek ile sentezleniyor. D3 vitamini veya gıdalarla alınan D2 ile D3 vitaminleri vücudumuz tarafından aktif forma çevriliyor.
  • D vitamini, yağda çözünen bir vitamin olup, zeytin yağı, zeytin, avokado gibi yağ kaynakları  ile birlikte tüketildiğinde vücutta emilimi artıyor.
  • Kış mevsimi gibi güneşe az maruz kaldığımız zamanlarda, UVB ışınları ile temas azaldığı için D vitamini seviyesi düşüyor.

Günlük alınması gereken miktar nedir?

  • Kandaki D vitamini seviyesinin 20 ng/ml (50 nmol/L)’ye karşılık gelebilmesi için günlük alınması gerekli olan D vitamini takviyesi 70 yaş altı için 600 IU/gün; 71 yaş üstü bireyler için 800 IU/gün olarak tavsiye edilmektedir.

COVID-19 Dönemi ve D Vitamini

COVID-19 pandemi süresi boyunca, karantina ve korunma tedbirleri nedeniyle güneş ile temasın azalmasından dolayı D vitamini takviyesi oldukça önem kazanıyor. Karantina döneminde güneş ışınına maruz kalma ihtimalimiz azaldığı için D vitamini eksikliği yaşama ihtimalimiz oldukça yüksek. Bu durumda bağışıklık sistemimizi olumsuz etkileyerek, hastalıklara yakalanma riskimizi arttırıyor.

COVID-19 için koruyucu olarak hedeflenen D vitamini seviyesi 2-3 kat daha yüksek olup, 40–60 ng/mL (100–150 nmol/L) önerilmektedir.


Kaynaklar:
Jakovac, H. (2020). COVID-19 and vitamin D—Is there a link and an opportunity for intervention?. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 318(5), E589-E589

Grant, W. B., Lahore, H., McDonnell, S. L., Baggerly, C. A., French, C. B., Aliano, J. L., & Bhattoa, H. P. (2020). Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 12(4), 988.

Zhang, J., Xie, B., & Hashimoto, K. (2020). Current status of potential therapeutic candidates for the COVID-19 crisis. Brain, Behavior, and Immunity

Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … & Kovacs, C. S. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(1), 53-58.

covid-19 beslenme önerileri

Covid-19 Döneminde 5 Beslenme Önerisi

 Dünya çapında, yaklaşık bir yıldır korona virüsü ile mücadele etmeye devam ediyoruz. Bu mücadelede en önemli şeylerden biri temizlik ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi. Peki biz sağlıklı bir bağışıklık sistemi için korona virüsü döneminde neler yapabiliriz? Bugün sizlere Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) covid-19 dönemin beslenme önerilerinden  bahsedeceğim.


1. Günde en az 8-10 bardak su için.

 Su yaşamamız için gereklidir. Kandaki besinleri ve bileşikleri taşır, vücut sıcaklığımızı düzenler, vücudumuzdaki atıkları giderir ve eklemlerimizi destekler.

Bu yüzden yeterli su tüketimi normal şartlarda da çok önemli olmakla beraber özellikle korona döneminde de çok büyük bir önem taşıyor. Bu yüzn günde en az 8-10 bardak su içmeniz yararlı olacaktır.


2. Şeker ilaveli meyve suyu, gazlı içecek gibi ürünerin tüketimini azaltın, mümkünse hiç tüketmeyin.

 Fazla rafine şeker tüketiminin sağlığımız üzerine olumsuz etkileri oldukça fazla.  Rafine şeker tüketimi obeziteye, diyabet hastalığına, kalp ve damar hastalıklarına neden olabiliyor. Kronik hastalıklar da covid-19 dönemin ekstra önem taşıyor. Sağlıklı bir yaşam sürebilmek için normal şartlarda da hayatınızdan rafine şeker içeren meyve suyu, gazlı içecek gibi ürünleri çıkartmanızı tavsiye ederim.



3. Doymuş yağ, trans yağ, fast-food ürün tüketiminden kaçının.

 Doymuş yağ asitlerinden meydana gelen yağların büyük çoğunluğu oda sıcaklığında katı formda bulunurlar. Doymuş yağ asitleriyle alınan kalori, diğer yağ asitlerinin verdiği kaloriyle aynı fakat vücutta yağ birikimi ve kilo alımına neden oluyor. Ayrıca kalp damar hastalığı riskini diyetinizdeki doymuş yağ içeriğini düşürerek azaltmanız mümkün. Bu riski azaltmanız için diyetinizin doymuş yağ içeriğinin %7’den az olması  tavsiye ediliyor. Doymuş yağ asitleri tüketimi kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL, kötü kolesterol) temizlenmesini engelliyor. Bunun sonucunda damarlarda tıkanıklık oluşumu ile beraber ateroskleroza neden olabiliyor. Aşırı doymuş yağ tüketimi diyabete hastalığına eğilimi de arttırıyor.

 Diyabet, kalp ve damar hastalıklarına sahip olmamız covid-19 döneminde bizi potansiyel risk grubu altına soktuğu için bu dönemde doymuş yağ içeren fast-food gibi ürünlere beslenme planınızda yer vermemek yararlı olacaktır.



4. Diyetinize zeytin yağı, çiğ kuruyemişler gibi doymamış yağ asidi kaynaklarını ekleyin.

 Doymuş yağların aksine doymamış yağ asitleri, kalp damar hastalıklarına, diyabet hastalığına vekansere karşı korunmamıza yardımcı oluyor. Bu yüzden korona dönemin ceviz, zeytin yağı , balık, avokado gibi doymamış yağ asidi kaynaklarınızı diyetinize eklemenizde fayda var.



5. Günde 1 çay kaşığı yani 5 gramın üzerinde tuz tüketmemeye özen gösterin.

 Sofra tuzunda bulunan sodyumun organizmada kan basıncının düzenlenmek, sinirlerin uyarılması ve sıvı-elektrolit dengesinin sağlanması gibi bir çok görevi bulunuyor. Ne kadar önemli görevleri bulunsa da fazla tuz tüketimi hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, osteoporoz, böbrek hastalıkları ve obezite gibi birçok hastalık riskini arttırıyor. Bu yüzden günlük tuz tüketiminizi 5 gramın üzerinde sınırlamınız sağlığınız açısından büyük bir önem taşıyor.



Kaynak:
https://www.ttb.org.tr/STED/sted0802/beslen.pdf
Türk Bilimsel Derlemeler Dergisi 5 (2): 133-137, 2012 ISSN: 1308-0040, E-ISSN: 2146-0132, www.nobel.gen.tr
Turkiye Klinikleri J Health Sci. 2018;3(1):57-65, doi: 10.5336/healthsci.2017-55160
http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html

dose-juice-atUjuLuFEcc-unsplash

Bağışıklık Sistemi ve Beslenme

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NEDİR?

Bağışıklık, vücudumuzun enfeksiyon ve hastalığa karşı savunma yeteneğidir.
Bağışıklık sistemi çeşitli hücre, doku ve moleküllerden oluşmaktadır. Bağışıklık sistemi inatçı(spesifik olmayan) ve uyarlanabilir(spesifik ve edinilmiş) olarak ikiye ayrılır. Doğuştan gelen yani spesifik olmayan bağışıklık vücut tehlikeye maruz kaldığında çok hızlı yanıt verir fakat vücudun tehlikeye maruz kaldığı kaynağa bakmaksızın bütün tehlikelere aynı tepkiyi gösterir. Sonradan elde edilen bağışıklıkta ise vücut bulaşıcı bir ajanla ilk kez karşılaştıktan itibaren koruma mekanizması devreye girer fakat doğuştan gelen bağışıklığa göre bu tepki daha uzun sürer ama vücut aynı risk faktörü ile karşı karşıya kaldığında kendini koruma özelliğini tamamlamış olur ve daha hızlı tepki verir. İki bağışıklık tipi de tek başına değil sinerjist bir şekilde çalışmaktadır.

Doğuştan gelen bağışıklık, doğumdan itibaren bireyin olgunlaşma süresi boyunca gelişmeye devam etmektedir. Birey erişkinlik dönemine geldiğinde doğuştan gelen bağışıklık gelişimini tamamlamış olur.


BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER NELERDİR?

  • Kötü beslenme alışkanlıklarına sahip olmak,
  • Vitamin, mineral ve protein alımının yetersiz olması,
  • Alkol, sigara ve uyuşturucu tüketimi,
  • Kimyasal ilaç alımı,
  • Serbest radikallere maruz kalmak (Radyasyon),
  • Vücut ve çevre temizliğine gerekli özeni göstermemek,
  • Hava kirliliğine maruz kalmak,
  • Yetersiz egzersiz yapmak veya hareketsizlik,
  • Şişmanlık, obezite,
  • Viral ve bakteriyel enfeksiyon durumu,
  • Düzensiz uyku uyumak,
  • Yetersiz güneş ışından yararlanmak ve UV ışınlara maruz kalmak,
  • Sıkça değişkenlik gösteren sıcaklıklara vücut ısısının maruz kalması.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ NASIL GÜÇLENDİREBİLİRİZ?

Hastalıklardan korunmamızı sağlayan bağışıklık sistemimizi olumsuz etkileyen faktörler gibi olumlu etkenlerde bulunmakta. Günlük rutininize bazı alışkanlıklar ekleyerek siz de bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

 
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Eğer yetersiz ve dengesiz bir beslenme planına sahipseniz bu durum bağışıklık sisteminizi olumsuz etkilemekte. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz için beslenme planınızı gözden geçirmekte fayda var.

Güçlü bir bağışıklık sisteminin temellerinden biri yeterli ve sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmaktan geçiyor. Eğer gün içerisinde yeterli kalori tüketmiyorsanız, tüketmeniz gerektiği kadar makro besin ögelerini yani karbonhidrat, protein ve yağları tüketmiyorsanız bu durum bağışıklık sisteminizi olumsuz etkileyebilmekte. Bu yüzden bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için beslenme planınızı gözden geçirmek yararlı olacaktır.

D VİTAMİNİ ÇOK ÖNEMLİ!!
D vitamini doğal olarak güneş yoluyla insan derisinde sentezlenmektedir. D vitamini eksikliği durumu bağışıklık sistemimizi olumsuz etkiliyor. Bu yüzden günde 10-15 güneşlenmekte fayda olacaktır.



BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ DESTEKLEYECEK BESİNLER NELERDİR?

  • Süt ve süt ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve deniz ürünleri gibi çinko içeriğince zengin besinler

  • Selenyum içeriği yüksek besinler; brezilya fındığı, yumurta, tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri, kuruyemişler ve tahıllar

  • Demir içeriği yüksek besinler; kırmızı et, fasulye, fındık, yeşil yapraklı sebzeler

  • A vitamini açısından zengin besinler; havuç, tatlı patates, kabak ve benzeri sarı-turuncu sebzelerde, lahana, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler

  • C vitamini kaynağı besinler; kuşburnu, turunçgiller, kivi, çilek, kızılcık, ananas, taze yeşil ve kırmızı biber, kara lahana, maydanoz, karnabahar, ıspanak gibi meyve ve sebzeler

  • Probiyotikler- peynir, fermente yoğurtlar, fermente süt, ayran kefir

  • Beta glukan kaynakları- arpa, yulaf, buğday gibi tahıllar ve mantar

  • Ginseng
  • Zerdaçal

Yukarıda bağışıklık sistemimizi destekleyecek besinlerden bahsettik fakat unutmamakta fayda var bağışıklık sisteminiz güçlendirmedeki en önemli faktörlerden biri kendinize uygun dengeli ve sağlıklı bir beslenme planına sahip olmaktan geçiyor. Beslenme kişiye özel olup, sağlık problemleri, yaş, cinsiyet gibi birçok faktörün beslenme düzeninizi etkilemektedir. Bu yüzden yukarıdaki besinlerin hepsini aynı anda beslenme planınıza dahil etmek yerine, bir beslenme uzmanından destek almanızı tavsiye ederim.