su

SU ve BESLENME

Kimimizin gün içerisinde çok severek içtiği, kimimizin gün içerisinde içmeyi unuttuğu, kimimizin sade içemeyip içine mutlaka birşeyler ekleyerek tüketebildiği sudan bahsedeceğiz bu yazımızda.

İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan meydana gelmektedir. Vücudumuzda bulunan su oranı %42 ile 71 arasında, yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik göstermektedir.

Suyun Vücudumuzdaki Görevleri Nelerdir?

Vücudumuzun büyük bir kısmını oluşturan suyun vücudumuzdaki görevleri de oldukça fazla olup özetleyecek olursak aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.
• Tükettiğimiz besinlerin sindirim ve emilimini sağlamak
• Tüketilen besin ögelerinden oluşan atık maddelerin böbrekler yolu ile dışa atılımını sağlamak,
• Vücut ısısını sağlamak,
• Eklem kayganlığını sağlayarak eklem sağlığını korumak,
• Elektrolitlerin vücutta taşınmasını sağlamak.

DAHA GÜZEL BİR CİLT GÖRÜNÜMÜNÜ SAĞLIYOR
Cildiniz çok kuru hatta ne kadar cilt bakımınıza dikkat etseniz de sivilce gibi cilt sorunlarıyla uğraşıyorsanız belki de sebebi gün içerisinde yeterli miktarda su tüketmiyor oluşunuz olabilir. Gün içerisinde su tüketiminizi arttırarak daha parlak ve sağlıklı bir cilde sahip olmanız mümkün!

KABIZLIK SORUNUNU GİDERMEYE YARDIMCI
Kabızlık problemi yaşıyorsunuz ve beslenme planınızda yeterli miktarda lifli gıda bulunuyorsa gün içerisinde ne kadar su içtiğinizi gözden geçirmeye ne dersiniz? Yeterli miktarda su tüketimi, sindirim sisteminizi destekliyor ve daha kolay tuvalete çıkmanıza yardımcı oluyor.

TOKSİNLERİN ATILMASINI SAĞLIYOR
Vücudumuzda oluşan atıkların uzaklaşması için su tüketimi çok önemli. Yeterli miktarda su tüketimi sindirim sistemimizi destekliyor ve vücudumuzun toksinlerden arınmasını sağlıyor.

DEPRESYONUNUZUN NEDENİ AZ SU İÇİYOR OLMANIZ OLABİLİR
Vücudunuz susuz kaldığı zaman ruh halimiz değişiklikler meydana gelebiliyor. Yapılan araştırmalar, az su tüketiminin ani ruh hali değişimlerini,zihinsel sağlığı etkileyebileceğini göstermekte.

BAŞ AĞRINIZIN GEÇMESİNE YARDIMCI OLABİLİR
Gün içerisinde geçmek bilmeyen bir baş ağrısıyla mı savaşıyorsunuz? Belki de bunun nedeni yeterli miktarda su tüketmiyor oluşunuz olabilir. Vücudunuz susuz kaldığı zaman bize bazı işaretler gönderir bunlardan biri de baş ağrısıdır. Bu durumda ağrı kesici almadan önce gün içerisinde ne kadar su içtiğinizi gözden geçirip daha fazla su içmeye yönelebilirsiniz.

YORGUNLUK
Yeterli beslendiğinizi düşünüyorsunuz ama bitmek tükenmek bilmeyen bir yorgunluk içerisinde misiniz? Bu yorgunluğunuzun sebebi gün içerisinde az su içiyor olmanız olabilir. Gün içerisinde az su içtiğiniz zaman yorgunluk hissi yaşamanız oldukça mümkün. Yorgun hissettiğiniz dönemlerde az su içtiğinizi düşünüyorsanız su tüketiminizi arttırmakta fayda olacaktır.

GÜN İÇERİSİNDE NE KADAR SU İÇMELİYİZ?
Eğer vücudunuzda bulunan suyun %10’unu kaybederseniz yaşamsal bir tehlikeyle karşı karşıyasınız demektir. Bu oran %20’ye kadar çıktığında ise bu durum maalesef ölüm ile sonuçlanır.
Birçok kaynağa göre birçok farklı değer verilse de yetişkin bireylerin yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için 2-3,7 litre su içmemesi önerilmektedir. Bu değer cinsiyet, fiziksel aktivite, yaşam şartları ve mevsimsel durumlara göre değişiklik gösterir.

Örneğin gün içerisinde yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptıysanız fazlasıyla terlediğinden dolayı, vücudunuzun susuz kalmaması için ekstra su tüketerek bu ihtiyacı karşılamalıdır. Gün içerisinde 15-20 dk’lık orta yoğunluklu bir egzersiz için ekstra 120-240 ml su tüketmeniz yeterli olacaktır.

YETERLİ MİKTARDA SU TÜKETİYOR MUYUM? BUNU NASIL ANLAYABİLİRİM?
Vücudumuzun susuz kalma durumuna dehidrasyon adı verilir. Eğer vücudumuzun ihtiyacı olduğu kadar su tüketmezsek, vücudumuz bize bazı sinyaller vererek durumun farkına varmamızı sağlar. Dehidrasyon belirtilerinin başında tuvalete çıktığınızda idrarınızın koyu renkli olması gelir. İdrarınız ne kadar koyu renkliyse vücudunuz o kadar susuz kalmış demektir. Bunun yanı sıra uyuşukluk, baş dönmesi, baş ağrısı, ağız ve dudaklarda kuruluk vücudunuzun susuz olduğunu gösteren diğer işaretlerdir.

FAZLA SU İÇMEK ZARARLI MI?
Herşeyin fazlası zararlı olduğu gibi, gün içerisinde aşırı su tüketimi de sağlık problemlerine neden olabiliyor. Fazla su tüketimi böbreklerde aşırı yüke sebep oluyor, kanınızdaki elektrolit konsantrasyonunda düşüş meydana geliyor ve bulanık görmenize sebebiyet verebiliyor.

SU KİLO VERMEMİ SAĞLAR MI?
Suyun tek başına kilo verme özelliği olduğu söylenemez fakat destekleyici olduğunu söyleyebiliriz. Sindirim sisteminizi destekleyerek kilo vermenize yardımcı olur, daha rahat tuvalete çıkmanızı sağlar.

SU YERİNE ÇAY, KAHVE İÇSEM OLUR MU?
Su ve çay, kahve, kola gibi içecekler bir değildir. Çay, kahve, kola gibi içeceklerin içeriğinde kafein,şeker gibi maddelerin bulunmaktadır ve bu tarz içecekler tüketildiğinde su ile aynı etkiye sahip değildir. Ayrıca çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içeceklerin diüretik etkili yani fazla tuvalete çıkmanıza neden olarak vücudunuzdan su atımına sebep olabileceğini unutmamakta fayda var.

Kaynakça:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24728141/
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1928/htm

photo-1541781774459-bb2af2f05b55 (1)

UYKUNUN BESLENME ve ANTRENMAN ÜZERİNE ETKİSİ

Hedefinize yönelik ve kendinize uygun bir tempoda haftada 3-4 gün veya daha fazla egzersiz yapıyor ve sağlıklı, dengeli besleniyorsunuz ama hedefinize ulaşamıyor musunuz? Belki de bunun sebebi yeterli derecede uykunuzu almıyor oluşunuz olabilir. Uyku kalitesi beslenme düzeninizle beraber antrenman performansınızı da etkiliyor.


Uyku Kalitesinin Beslenme Üzerine Etkisi
Kalitesiz bir uyku düzenine sahip olan bireyler bir süre sonra ne kadar sağlık ve dengeli beslenirlerse beslensinler kilo almakta, kilo vermekte ve ya formlarını korumakta zorlanırlar. Bunun sebebi uykumuzu alamadığımız zaman vücudumuzdaki hormon dengesi etkileniyor olarak etkileniyor ve bu da bize olumsuz olarak geri dönüyor. Bu da hedefimize ulaşmamızı engelliyor.


Ayrıca sağlıklı, dengeli beslenmeye çalışırken porsiyon kontrolünü sağlayamıyor musunuz? Bunun sebeplerinden biri kötü bir uyku kalitesine sahip olmanız olabilir. Bilimsel araştırmalar yetersiz uyku alan kişilerin porsiyon kontrolünü sağlayamadıklarını, gün içerisinde en az 1 porsiyonlarında aşırı yeme eğiliminde olduklarını destekliyor.

Uyku Kalitesinin Antrenman Üzerine Etkisi
Antrenman yaptığınız her gün birbirine benzemiyor değil mi? Bir gün çok enerjik çok motive antrenman yaparken diğer gün enerjiniz daha düşük bir antrenman çıkarttığınız oluyor. Antrenman esnasında performansınız açısından uyku kalitenizin iyi olması çok önemli bir faktör. Araştırmalar sporcuların yetersiz uyku aldıkları ve yeterli miktarda uyku aldıkları dönemleri kıyasladığında, yetersiz kalitesiz bir uykunun sporcuların performansını olumsuz olarak etkilendiğini destekliyor.


Ayrıca antrenman yapan bir bireyin gelişimi için en önemli faktörlerden birinin dinlenme süresi olduğunu hatırlatmakta fayda var. İsterseniz dünyanın en mükemmel antrenmanını yapmış olun eğer yeterli derecede dinlenmezseniz istediğiniz sonucu alamaz, bunun yanı sıra bu durum birde düzensiz beslenme ile birleşirse yaralanmalara sakatlanmalara yol açarsınız. Bu dinlenme süresinde de uykunun yeri çok büyük. Eğer yaptığınız antrenmanlardan en etkili sonucu almak istiyorsanız uyku kalitenizi arttırmak yararınıza olacaktır.

Melatonin hormonu dediğimiz uyku- uyanıklık durumumuzu düzenleyen hormonun vücudumuzda yeterli miktarda bulunmaması durumunda growth hormonu dediğimiz büyüme hormonu salınımı olumsuz olarak etkileniyor. Growth hormonunun salınımı olumsuz olarak etkilendiğinde gelişimimiz de olumsuz olarak etkileniyor. O yüzden uyku kalitemizin gelişimimiz üzerinde rolü oldukça fazla.

Nasıl Daha İyi Bir Uyku Kalitesine Sahip Olabiliriz?


1)Karanlık Ortamda Uyu
Melatonin hormonu uyku uyanıklık durumumuz düzene sokan, triptofan aminoasiti tarafından sentezlenen bir hormondur. Bu hormon vücudumuzda az miktarda bulunduğu zaman uyku kalitemizi olumsuz olarak etkiliyor. Melatonin hormonun azalmasını etkeleyen faktörlerden biri ise uyuyacağımız ortamdaki ışık seviyesi. Eğer ışığın yüksek olduğu bir ortamda uyumaya çalışırsanız vücudunuzdaki melatonin seviyesi düşüyor. Bu yüzden uyuduğunuz ortamın karanlık olması uyku kaliteniz açısından çok önemli bir faktör.


2)Fizksel Aktiviteyi Arttır
Hayatınıza sporu ne kadar dahil ediyorsunuz? 1 haftada ortalama kaç gün antrenman yapıyorsunuz. Kendinize uygun bir antrenman programı ile haftada 3-4 gün yapacağınız bir antrenman, vücudunuzdaki hormon salınımlarını tetikleyerek uyku kalitenizi arttırmanıza yardımcı olacak. İlla saatlerce spor salonunda çok ağır bir antrenman yapmak zorunda değilsiniz, bu antrenman yeri geldiğinde yarım saatlik bir yürüyüş olabilecekken, bazı günler yoga tarzında bir aktivitede olabilir.


3)Stresten Uzak Dur
Stres hayatımızda birçok şeyi etkilediği gibi uyku kalitemizi de olumsuz olarak etkiliyor. Yüksek strese maruz kalan bireylerin vücudunda ki hormon salınımı olumsuz olarak etkileniyor. Bu da daha düşük bir uyku kalitesine sahip olmanıza neden oluyor.

4)Meditasyon
Kendinize günde bir saat bile olsa ayıracağınız zaman dilimi sizi daha rahat hissettirecek ve stresten uzaklaşmanıza yardımcı olacak. Hafta içerisinde yapacağınız meditasyon sizi daha iyi hissettirecek ve uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olacak.


5) Günde 6-9 Saat Uyu
Günde kaç saat uyuyorsunuz? Yapılan araştırmalar kişiye göre değişkenlik göstermekle beraber 6-9 saat arasında uyumanızın uyku kalitesini arttıracağını gösteriyor. Eğer gün içerisinde 6-9 saat uyumuyorsanız uyku zamanınızı arttırmakta fayda var.

6)Beslenme Planına Uyku Kalitesini Arttıracak Besinler Ekle
Ananas, portakal gibi melatonin içeriği yüksek besinler, papatya çayı, süt, yulaf gibi uyku kaliteni attırmaya yardımcı olacak besinleri beslenme planına dahil ederek daha kaliteli bir uyku düzenine sahip olabilirsin. Tabi ki bu besinleri tüketirken herhangi bir sağlık problemin olup olmadığına, sana uygun olup olmadığına ve porsiyon kontrolüne dikkat etmekte fayda var, bunun için profesyonel bir destek almak yararına olacaktır.

Çağla Duygu Göç
Diyetisyen & Personal Trainer

KAYNAK:
https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jsc/2017/00000031/00000004/art00024
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0650-6